Herademing, tijdschrift voor spiritualiteit en mystiek, maart 2006.
Een beetje stress in werk en leven is gezond. Het zorgt ervoor dat je bij het ouder worden gezond en veerkrachtig blijft. Teveel stress put uit, het laat je malen in je hoofd, beperkt je blikveld, je bulkt van de irritaties, kan slecht slapen, voelt je uitgeput, burn-out noem maar op.
Dit artikel gaat erover hoe we kunnen zorgen dat we de stress in ons leven terugdringen en ermee kunnen omgaan.
Als je wilt leren omgaan met stress is les 1: stress bestaat. Dat wil zeggen: wind je niet op om stress uit je leven te bannen. Dat lukt je niet. Integendeel, als je stress wilt uitbannen maak je het allemaal dubbel zo erg als het al is. Maar ga stressvolle banen en situaties ook niet uit de weg – je kunt er mee leren omgaan.
De basis voor een ontspannen omgaan met stress is het oude advies: zorg voor een gezonde geest in een zo gezond mogelijk lichaam. Dat zou je les 2 kunnen noemen. En les 3 is wat je kunt doen als je gevangen zit in stress. Dat is het belangrijkste deel van dit artikel: hoe kun je terugkeren naar de energie die voor alle angst ligt, hoe kun je je gestresste zelf met compassie omgeven, hoe krijg je weer een opgeruimd gemoed.
Levensvreugde
Levensvreugde is de kern waar het allemaal om draait. Levensvreugde is gebaseerd op een hoge frustratiedrempel, op gelijkmoedigheid, maar vooral op nieuwsgierigheid en verwondering. Vind je het interessant wat je meemaakt, zelfs al geeft het spanning? Kun je er nieuwsgierig naar zijn? Levensvreugde is verbonden met een innerlijke houding om alles te willen zien zoals het is, het leven mee te maken zoals het zich voordoet, te voelen wat zich aandient en contact te hebben met de energie van het leven. Je hoeft je baan of je baas of de maatschappij niet te veranderen voordat jij stressloos kunt leven en je hoeft jezelf niet te overstressen om tot recht te komen.
Dit is mijn uitgangspunt: leven is vreugde, tenzij je er iets voorzet. Leven is vreugde, werken is vreugde, tenzij we ons laten overvleugelen door van alles en nog wat.
Ik wil je een aantal sleutels aanreiken, waarmee je met die vreugde in contact kunt komen en sleutels waarmee je alles af kunt pellen dat je afhoudt van die vreugde. Ik wil je de ruimte bieden om dichter bij jezelf te komen, bij je levensenergie, bij je compassie. Zodat je jezelf vol en vrij aan je werk kunt zijn.
Frustratiedrempel
Meditatie is geen middel om je direct goed te voelen. Omdat dat meestal wel het doel is waarmee je gaat mediteren, ervaar je frustratie. Je denkt in eerste instantie dat je het fout doet als je je niet goed gaat voelen. Maar dat is niet zo, zelfs de meest ervaren mediteerder ervaart nog fysieke pijn en psychisch ongemak. Met mediteren komen we onszelf tegen zoals we zijn, haastig als we haast hebben, pijnlijk gespannen als we onze spieren vastzetten, hunkerend als we hunkeren, ongeduldig als we te veel willen, liefdevol als we zachtmoedig zijn.
Het gaat er niet om jezelf een goed gevoel te bezorgen, of jezelf te verbeteren. Alles dat maar de geringste strijd oplevert, dat op pure wilskracht vaart – levert frustratie op.
Waar gaat het bij mediteren dan wel om: het gaat erom erbij te blijven bij waar je bent en wie je op dat moment bent. Alleen als we ontspannen bij onszelf waar we zijn en wie we zijn, alleen dan wordt meditatie een transformatieproces.
Dus ja, je gaat je beter voelen door meditatie, je verandert, wordt zachter, en nee – dat kun je niet bewerkstelligen met je wilskracht, niet hier en nu – het is een groeiproces, een toegift als je accepteert hoe en wat je op dit moment bent. Je frustratiedrempel verhoogt.
Als we mediteren ontwikkelen we 4 belangrijke eigenschappen:
Bij mediteren is je ademhaling het hulpmiddel. Besef waar je ademhaling is. Keer steeds weer terug naar het bewust ademhalen, in het hier en nu zijn. Buikademhaling zorgt ervoor dat je diep in je lijf de energie kan voelen. Diep in je lijf is je basis, op de plek waar je basis zit, je bekkenbodem, daar vind je de energie die voor alle angst ligt. Naar die plek kun je met je ademhaling terugkeren. Als je op de diepte van je adem let, zal je ademhaling zich nog verder gaan verdiepen. De energie die zich in je denkhoofd heeft verzameld zakt naar je buik. Dat is je gronding, je stevigheid. Daar ligt ook het contact met je hart, met je compassie met jezelf en anderen.
Stoppen met je gedachtepatronen
Laten we beginnen met gedachten. We dagdromen, fantaseren, we kletsen in onszelf, we maken in ons hoofd ruzie met mensen, we argumenteren en halen ons gelijk. Wie één keer heeft gemediteerd, beseft hoe zeer gedachten ons overspoelen, meenemen, beheersen. Een groot deel van ons leven zitten we vast in onze gedachten, zijn we geobsedeerd door zich herhalende gedachten. We geloven ze en laten ons leven erdoor bepalen. Het zijn ware patronen geworden, gewoontepatronen van denkriedels die we eigenlijk heel goed kennen van onszelf. Door die patronen zijn we niet echt in het hier en nu.
Mediteren is leren je gedachtelawine te stoppen, jezelf te bevrijden uit je gedachtepatronen en terug aandacht te hebben voor het hier en nu. Eerst is het shockerend te ervaren hoezeer je geest gestuurd wordt door je eigen gedachten. Het lukt je wel om je los te maken, en terug te keren naar hier en nu – maar even zo vaak ben je plotseling en onwillekeurig terug in je gedachten. Eerst zul je proberen jezelf tot de orde te roepen, maakt het je misschien boos of mismoedig dat je gedachten met je aandacht op de loop gaan.
Je gedachten, je stopt ze. Ze komen terug, je stopt ze opnieuw, eindeloos, totdat de dwangmatigheid ervan afgesleten is, en je gedachten soms als wolken kunt zien die voorbij glijden, je kunt er naar kijken zonder erdoor verslonden te worden.
Zodra je dat alles ziet en het gevecht ermee bent gestopt, kun je nieuwsgierig worden. Je gaat je eigen gedachten observeren. Je gaat onthouden waar je gedachten heengaan. Dat is de tijd dat je je gedachtepatronen gaat leren zien. Je ontdekt welke favoriete gedachten¬kringetjes steeds weer terugkomen. De een zal vooral strijd leveren met anderen, discussies voeren in gedachten, voortdurend kritiek hebben. Een ander heeft vooral zelfmedelijdende gedachten en fantasieën, of juist heldenverhalen over zichzelf. Weer een ander uit vooral zelfkritiek, heeft een sterke innerlijke rechter over eigen ervaringen, emoties en gedachten. Het punt is dat we door na te denken over alles, we steeds weer nieuwe gedachten maken, nieuwe oordelen maken. Zelfs tijdens meditatie denk je nog: ik mag niet oordelen, zie je wel, heb ik weer oordelende gedachten – en dit ook, dit is ook een oordelende gedachte, die mag ook niet.
Je gaat herkennen in welke gedachtepatronen je zwelgt. Je gaat zien dat ze je heldere energie vernietigen, dat je er doodmoe van wordt, dat ze je bezig blijven houden als je er geen duidelijk halt tegen zegt. Een groot deel van stress bestaat uit het vasthouden aan die eindeloze gedachtelawines.
Stoppen met voeden van emoties
Wat geldt voor gedachten geldt net zo goed voor emoties. Je ervaart emoties tijdens mediteren. Ze komen op, verdwijnen, net als gedachten. Maar ook emoties kun je voeden, versterken, oproepen door je gedachten. Je kunt doodmoe worden van jezelf, jezelf innerlijk de put inpraten, woede oproepen, alle emoties voeden.
Er is een essentieel verschil tussen emoties en gevoelens. Het onderscheid is zo wezenlijk, dat het nodig is er een goed gevoel voor te ontwikkelen – als je een heldere geest wilt.
Emoties zijn oprispingen als irritatie, woede, verliefdheid. Het zijn aantrekkings- of afweerreacties. Emoties groeien dankzij je innerlijke gesprek: je vertelt jezelf hoe erg iets is en je wordt steeds kwader. Je schept je eigen drama’s.
Gevoelens daarentegen zijn basaal, ze zijn geen reacties maar essenties, zijnstoestanden. Eigenwaarde, mededogen, onvoorwaardelijke liefde; dat zijn gevoelens.
Je zou kunnen zeggen dat emotie ontstaat als je afgesneden bent van een echt gevoel. De emotie probeert zijn plaats in te nemen. Emoties kun je omschrijven als ‘plastic’ gevoelens. Sentimentaliteit is een plastic variant van liefde, medelijden een nep-meevoelen. Andere emoties vullen het gat waar echt gevoel ontbreekt. Zo is zelfmedelijden een gatenvuller bij gebrek aan eigenwaarde.
Emoties zijn ondermijnend als ze de boventoon voeren. Als ze uitgeleefd worden maar net zo goed als ze onderdrukt worden. Als ze tot gedachten leiden die ze te groot maken en als ze tot gedachten leiden die ze ontkennen. Een negatieve emotie koesteren is als het eten van slecht voedsel: we spugen het gif weer uit in de wereld.
Het verhaal onderbreken dat je emotie voedt, brengt je terug bij wat het is. Bij het gat dat de emotie toedekt, bij een pijnlijk besef van gebrek, bij het verhaal dat je jezelf steeds weer vertelt, bij je gebruikelijke reactiepatroon.
En waar gaat het stoppen nu allemaal om: het gaat om het ontwaken, het met heldere energie in het leven te staan, onverstoord door emotionele oprispingen, onverstoord door ondermijnende gedachten. Dan pas kun je echte inschattingen maken, en adequaat reageren in plaats van je drama en stress vermeerderen.
Stoppen met de actie - reactie - impuls
Ik heb nu gesproken over het stoppen van je gedachtecirkels, het stoppen voeding te geven van je emoties. Er is nog een derde belangrijke proces om mee te stoppen, dat is het stoppen met het uitleven van je emoties.
Als je niet op tijd bent met het stoppen van het voeden van je emotie, of als je zwakke plekken geraakt worden zul je de neiging hebben je emoties uit te gaan leven.
Ofwel je leeft je emotie uit op anderen, je reageert je af, bent geďrriteerd, boos, geeft anderen de schuld, noem maar op.
Ofwel je leeft je emotie op jezelf uit. Je maakt een drama in je hoofd. Mensen kunnen enorme drama’s in hun hoofd scheppen, die niet meer lijken op de realiteit. Sommige mensen gaan scheiden of nemen ontslag om het drama dat zich in hun hoofd afspeelt.
Wat gebeurt er als je niet handelt vanuit heftige emoties. Je voelt hitte en druk in je oren suizen, benauwdheid in je keel, je lijf brandt van binnen, je hebt sterke neigingen om woedend te worden. Dat is wat er gebeurt. Je bent geďrriteerd, je moet het uiten, de ander moet het bezuren – je kunt het niet laten en bovendien heb je gelijk en is je woede heel terecht. Je schiet uit je slof, bent akelig, zegt nare dingen, en rechtvaardigt het voor jezelf met gedachten die je hart verharden. Het is een fraaie mix van dwangmatige emoties en gedachten!
Stoppen dus met het uitleven van je emoties. Eerst tot tien tellen, niet reageren, je emoties in rond voelen tollen – je onderbreekt de draaimolen in je hoofd.
Het doorbreken van je actie-reactie impulsen is erg lastig. Op je werk zegt je collega bijvoorbeeld iets dat je onaangenaam raakt en voor je het weet zeg meteen iets akeligs terug. Waarom kun je dat bijna niet laten? Omdat het je niet mag raken. Je wilt een antwoord hebben, je wilt niet gekwetst worden. Je wilt je indekken tegen pijn, vanuit een vreemde vooronderstelling dat als je het goede antwoord maar hebt, als je lik op stuk geeft – je jezelf onkwetsbaar maakt. Of als je de ander nog harder kwetst, hij jou voortaan niet meer zal kwetsen.
Wat je eigenlijk gaat onderbreken is je drang om iets ongedaan te maken. Je neemt afstand van het idee dat je jezelf kunt indekken tegen pijn.
Daarom is het belangrijk ook de andere zijde van meditatie te beoefenen: naast het stoppen van emoties en gedachten ze te omarmen. Je kunt ze omarmen, je kunt erbij zijn zonder erin te zwelgen, je kunt emoties ondergaan zonder ze uit te leven of weg te drukken. Maar daarvoor heb je compassie met jezelf en anderen nodig. En je kunt pas echt compassie voelen als je eerst de destructieve kant gestopt hebt. Nu ben je toe aan compassie met jezelf.
Omgekeerde logica
In het Tibetaans Boeddhisme staat een bepaalde meditatievorm bekend als Tonglenmeditatie. Ik heb het leren kennen via Pema Chödrön, de abt van Gampo Abbey, Nova Scotia. Tonglen is Tibetaans voor ‘zenden en ontvangen’. De kern van de meditatie is dat je de pijn inademt en zachtheid en liefde uitademt.
Normaal gesproken is onze neiging om pijn buiten ons te houden en geluk in ons op te nemen. Sommige visualisatieoefeningen stimuleren je om het goede toe te laten – het bijvoorbeeld te visualiseren als een voedende lenteregen – en het slechte los te laten, uit te ademen. Deze vorm van mediteren keert die logica om. Je maakt jezelf bereid om de pijn en het lijden van jezelf en anderen in je op te nemen en geluk dat je kent weg te schenken.
Als je inademt neem je alles in je op wat er is. Je opent je hart en je geest voor alles wat zich voordoet, sluit niets buiten. Wanneer je uitademt zend je de verzachting van pijn terug met de intentie dat jijzelf en anderen gelukkig mogen zijn.
Ervaren van je emotie
Je emotie doorstaan is zo mogelijk nog moeilijker dan stoppen van het voeding geven aan je emotie. Maar het zal je wel iets opleveren. Het voelen van de heftigheid van de emotie is een toegang naar je echte gevoelens. Je emotie is je invalshoek tot je diepere essentie. Het is de poort waardoor je bij ware gevoelens komt, bij de vreugde van het bestaan – het leven zelf.
Het wezenlijke van mediteren is niet te proberen iets te bereiken. Onze aard, essentie, vreugde in leven en werken, het is er allemaal al – maar we zijn er niet mee in contact. Breek met je vaste gewoonten en gewone gedachtepatronen en emotie-mallemolen – want zij zijn de groef waarin je muziek vastgelopen is.
We willen niet iets bereiken maar we willen wegnemen van alles wat we zelf tussen ons en onze essentie hebben gezet. Je neemt afstand van je veilige ik, van alle trucs die je hebt ontwikkeld om je in te dekken, te beschermen, af te schermen, of juist van alle trucs die helpen om niets te hoeven doen, geen keuzen te maken, weg te dromen, slachtoffer te zijn. Mediteren is bedoeld om je blindheid op te heffen en ruimte te geven aan de levensvreugde die uit je hart komt.
Blijf erbij, wees zacht
Je kunt je innerlijke situatie vergelijken met een schaal die woelig water draagt. Het woelige water is al je emoties en wilde gedachten en angsten. De schaal is de bodem van diep vertrouwen die je in jezelf hebt aangeboord. Of je kunt jezelf voorstellen als een moeder die haar emotioneel schreeuwend kind op schoot neemt: jij bent de moeder en ook het kind. Eerst was je alleen het kind, geďdentificeerd met emoties, gedachten, paniek, hectiek. Met een ademhaling in je buik en het stoppen van de identificatie met de emoties ben je ook en vooral de moeder die het hectische kind met liefhebbende zorgzaamheid tot rust en vertrouwen brengt.
Het gaat erom emoties te verdragen, om niet weg te schieten in reacties en gedachten. Meditatie leert je ongemakkelijke situaties te verdragen, het leert je ze onder ogen te zien, te ervaren, omdat dat een veilige situatie van compassie voor jezelf geschapen hebt. De kern van de instructie is: blijf erbij, blijf erbij – en wees zacht.
Kun je dat, kun je met jezelf en je verscheurende en heftige emoties omgaan, met liefhebbende zorgzaamheid? Kun je zo met anderen omgaan, met mensen die lastig zijn?
Het gaat er niet om je emoties te betrappen: kijk dat is angst, dat ga ik wegwerken! Je springt dan eerder bovenop een boobytraps, dan dat je rustig de angst ontmantelt.
Als je emoties toelaat is dat eerder met de houding die zegt: “o, ben je daar, angst, ik voel je”. Het is een houding van radicale aanvaarding waardoor je je angst en kwetsbaarheid leert kennen. Het is een prachtige methode om een stressvolle tijd te overleven. Ook als je niet bij het gevoel komt, maar er midden in de nacht door wordt overvallen, dan kun je de tonglen-meditatie gebruiken om die aanval te doorstaan. Voel heel die benauwdheid, angst en hitte. Vaak zakt het weg en val je weer in slaap.
indalen
Bij tonglen gaan we dus niet onderzoeken waarom we bepaalde emoties voelen: dat zou alleen nog maar weer meer gedachten oproepen. Nee, we onderzoeken het gevoel zelf. Zo’n onderzoek laat wel zien welke gedachten je erbij hebt maar richt zich op het gevoel.
Wij mensen hebben een erg lage tolerantiedrempel voor ongemak. Mediteren is leren erbij te blijven, leren bij ongemakkelijke energie te blijven. Zodra je dat ook maar een beetje hebt eigengemaakt, leer je om er niet meer bang voor te zijn.
Als je de uiting van de emotie kunt stoppen en in plaats daarvan de energie van de emotie ervaart, dan gebeurt er iets dat we transformatie kunnen noemen.
Mediteren is leren om toe te laten, te omarmen wat er is. Het voelt als indalen. Vaak is er eerst het denkhoofd, de gedachten die je niet met rust laten. Door mediteren, door je ademhalen te verplaatsen naar je buik stop je de gedachten. Als je de gedachten los laat kom je een laag dieper de emotie tegen. Als je de emotie omarmt, toelaat en verwerkt, dan verandert er iets, dan kom je bij de basis, je essentie.
Ten slotte
Meditatie voorkomt dat stress met je aan de haal gaat, je roept er een halt toe. Mocht de stress toch te veel worden dan verhoogt de Tonglen-meditatie je frustratiedrempel. Je leert verdragen wat onverdraaglijk lijkt en keert terug naar je basis van levensvreugde.
Diana Vernooij is filosofe, voorganger in de oecumenische basisgemeente De Duif te Amsterdam, redactrice van Vorm & Leegte, kwartaalblad Boeddhisme, mens, samenleving. Ze is als manager werkzaam bij een Openbare Bibliotheek.